Stärk kroppen och gå ner i vikt med 16:8 fasta

Stärk kroppen och gå ner i vikt med 16:8 fasta

Fasta har praktiserats sedan urminnes tider och är i de flesta kulturer och religioner mycket vanligt förekommande. Förutom att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och slimma magen så fyller fastan även flera medicinska funktioner. Fastan stärker immunförsvaret, håller kroppen vital och skyddar mot cancer och högt blodsocker.

Det finns flera olika typer av fasta och de kan praktiseras för olika syften. Men grundprincipen är att man avstår från mat under ett visst antal timmar för att stödja kroppens självförnyelse och läkning.

Periodisk fasta innebär att man väljer att äta under ett visst antal timmar för att sedan avstå mat under resten av dygnet. Fastan kan variera i tid och vanligt förekommande är att man avstår mat under 14-20 timmar. En av de enklaste och smidigaste varianterna kallas för 16:8 fasta och praktiseras ofta inom funktionsmedicin och antiinflammatoriska kostprogram så som Paleo. Fastan innebär att man avstår all mat under 16 timmar och har sedan ett 8 timmars fönster då man äter som vanligt.

16:8 fasta i praktiken

Under en fastedag är det vanligt att man byter ut frukosten mot en kopp kaffe eller en kopp te. Istället äter man dagens första mål runt lunchtid. Man kan själv välja mellan vilka tider man önskar att ha sina ”ät och fastefönster”. Som ett exempel kan man äta middag som vanligt på kvällen och fasta från klockan 19:00 fram till klockan 11:00 dagen därpå. Då har man utnyttjat natten och fastat under 16 timmar. Man har sedan 8 timmar under dagen då man äter som vanligt. Det går också bra att välja att bara äta på morgonen och förmiddagen för att lägga fastan under eftermiddag, kväll och natt, man avgör själv vad som passar bäst in i den egna livsstilen och när man har som störst behov av att äta. Man kan även välja hur många dagar i veckan som man vill fasta på. Vissa fastar två dagar i veckan andra hela veckan.

En fastedag kan se ut så här:
07:00 En kopp grönt te eller svart kaffe
11:00 Lunch
15:00 Ett större mellanmål
18:00 Middag
20:00 En kopp örtte

Man kan även äta två mindre mellanmål istället för ett större om det passar bättre.

Under fastan kan man fortfarande dricka allt som inte innehåller några kalorier som vatten, te, svart kaffe eller benbuljong.

Fasta är en naturlig del av livet

Jag praktiserar själv den här fastan under vardagar eller åtminstone måndag till torsdag och äter frukost ibland på fredagar och oftast på helgen. Det här passar bra för mig som ändå aldrig har uppskattat att äta frukost på vardagarna. Jag har faktiskt inte ätit frukost sedan jag var runt tretton år då jag upplever att min kropp har en annan dygnsrytm. Jag är helt enkelt inte alls hungrig. Med en periodisk fasta blir detta ätmönster mer strukturerat. På vardagarna när jag fastar ser jag till att istället dricka mycket, både te och vatten. Det hjälper till att rena kroppen och ökar mättnadskänslan. På helgen känner jag att man kan vakna i lugn och ro och äta tillsammans med familjen något senare.

Det finns många studier gjorda på fasta som visar på stora hälsovinster. Forskningen har i djurförsök på råttor och apor visat att fasta förlänger livet och studier som har gjorts på människor visar att markörer i blodet för hjärt-kärlsjukdom och diabetes har minskat. Man har även kunnat se att fasta skyddar mot skador i immunförsvaret. Vid fasta stärks immunförsvaret när kroppen sätts i svält. Effekten uppstår när systemet sparar energi och återvinner immunceller som inte behövs. Kroppen prioriterar även att använda skadade celler vilket medför en mindre risk för cancer. 

Under den mänskliga evolutionen så har vi inte haft tillgång till mat i överflöd så som vi har idag. Fasta är därför en naturlig del av livet. Den längsta perioden av mänsklighetens utveckling varade under den paleolitiska eran och det är så våra kroppar fortfarande är programmerade till att fungera. Under den här tiden levde vi som jägare och samlare och fick anstränga oss betydligt mer för att skaffa mat. Att kroppen sparar och lagrar fettet var då en viktig funktion för vår överlevnad. Den här energikällan behövs under perioder av svält när vi inte kan få tag i mat. Vår kropp är med andra ord mycket effektiv i att lagra energi, det moderna problemet blir att vi alltid har tillgång till mat och inte gör oss av med fettreserven.

Fasta i kombination med träning är någonting som också har visat sig ge mycket bra effekter i kroppen. Och det är ju logiskt med tanke på att vi tidigare inte bara kunde öppna kylskåpet och plocka det vi ville ha. Vi behövde ge oss ut för att jaga eller samla innan vi kunde äta. Att träna strax innan man bryter fastan blir därför väldigt naturligt. När kosten baseras på energi  från fett så väljer kroppen denna energikälla. Eftersom vi har lätt för att lagra fett så har vi alltid en energikälla att plocka ifrån. Det leder även till att vi inte blir särskilt påverkade av att fasta eftersom kroppen alltid har tillgång till energi. Om man däremot baserar sin kost på snabba kolhydrater som kroppen inte kan lagra och använda på samma sätt så är energin slut när vi vaknar på morgonen. Då blir det betydligt jobbigare att fasta eftersom kroppen vill ha ny energi. Snabba kolhydrater gör att man blir hungrig snabbare och oftare. Man behöver inte utesluta kolhydrater för att denna process ska fungera. Det räcker med att avstå från de snabba kolhydratkällorna och välja långsamma nyttiga kolhydrater. 

Under fastedagarna kan man äta sin normala kalorimängd.

Periodisk fasta behöver inte innebära att man äter mindre

De positiva effekterna kommer utav att man hamnar i en process där kroppen inte får mat, vilket sätter oss i förbränning. När energiförbrukningen får mer tid än inlagringen uppnår vi dessa metabola fördelar. Man äter med andra ord sin normala kalorimängd på runt 2000 kcal men under en snävare tidsram. När man väljer äter hela tiden och inte ger kroppen en chans att göra av med energin så kommer energin att lagras som fett.

Fördelarna med periodisk fasta

  1. Viktminskning
  2. Ökad cellreperation och cellförnyelse
  3. Sänkt blodsocker
  4. Minskad risk för cancer
  5. Lägre risk för hjärt och kärlsjukdom och diabetes
  6. Ett långsammare åldrande
  7. Mättnadshormonet leptin ökar vilket gör att det blir lättare att hålla nere aptiten

Kan alla praktisera periodisk fasta?

Denna form av fasta är mycket hälsosam för de allra flesta och är helt naturlig. Men det finns undantag då fasta inte rekommenderas.

Fasta lämpar sig inte för personer som:

  1. Har en ätstörning eller ett osunt förhållande till mat
  2. Är underviktiga
  3. Har en sköldkörtelsjukdom
  4. Är i den akuta fasen av utmattningssyndrom
  5. Gravida och ammande
  6. Elitidrottare som har ett högt behov av kalorier

Vid sjukdom bör en läkare alltid först konsulteras innan man börjar fasta. Vid vissa sjukdomar kan fasta hjälpa medan det vid andra sjukdomar kan förvärra tillståndet.

Ytterligare fördelar

När man fastar ökar man även medvetenheten för vilka matvanor man har. Det kan medföra att man får en bättre förståelse för hur man fungerar och bättre kan kontrollera sina hungerskänslor. Fastan kan ge insikter i när man man väljer att äta för att man är hungrig och känslomässigt ätande. Ofta äter vi inte på grund av hunger utan för att vi känner oss uttråkade, lite deppiga eller för att vi är sötsugna. Fastan kan därför hjälpa oss att kontrollera våra ätmönster.

Dela gärna med dig

Dela på facebook
Dela på google
Dela på twitter
Dela på print

Lämna ett svar

Stäng meny