Guide till en antiinflammatorisk kost

Guide till en antiinflammatorisk kost

En antiinflammatorisk kost kan göra stor skillnad för oss både rent fysiskt men också för det mentala måendet. Vår kropp är uppbyggt av ett mycket avancerat och komplext system där alla processer samverkar och behöver varandra. Därför är det viktigt med en helhetssyn. En antiinflammatorisk livsstil bygger på funktionsmedicinska grunder där kosten är själva stommen. Viktigt är även stressreducering, självacceptans och ett helhetstänk gällande allt vi utsätter vår kropp för.

Genom att äta en antiinflammatorisk kost minskar man på kroppens inflammationer och stöttar immunförsvaret. Ungefär åttio procent av immunförsvaret sitter i tarmens slemhinnor. Viktigt är därför att skapa en balanserad tarmflora som fungerar optimalt och som då motverkar inflammationer. Vid en inflammation ökar mängden cytokiner, som är immuncellernas signalsubstans. De påverkar kroppen och främst hjärnan och leder till trötthet, sjukdomskänsla och kan göra oss deprimerade. Idag vet vi att tarmfloran har en stor betydelse för inflammationsgraden i kroppen, vilket förklarar varför kosten kan göra så stor skillnad.

Inflammation är kroppens sätt att rensa ut bakterier, virus och ämnen som kan skada oss och är i grunden en livsnödvändig funktion. Men när inflammationen blir långdragen eller kronisk så belastar den vår kropp och leder till autoimmuna och metabola sjukdomar. Genom att gå till botten med orsaken bakom symptomen istället för att enbart ge symptomlindring kan man både förebygga och lindra; diabetes, artros, muskelvärk, magproblem, migrän, eksem, acne,  ångest, adhd, autism, hjärtsjukdomar, demens, stroke och cancer. 

Antiinflammatorisk kost har blivit en trend, men det råder en del förvirring kring vad en antiinflammatorisk kost innebär och det är egentligen inte så konstigt då det finns flera olika förgreningar. Jag ska försöka att reda ut begreppen och guida dig till en antiinflammatorisk kost som kan passa för just dig.

Gemensamt för alla grenar av antiinflammatorisk kost är:

  • Mat i säsong.
  • Näringsrik mat.
  • Naturlig mat utan tillsatser.
  • Mycket grönsaker.
  • Animalier av god kvalitet (viltfångat, gräsbetat, ekologiskt).
  • Kolhydrater med ett lågt GI (glykemiskt index).
  • Bra fetter från fisk, avokado, kokosolja, frön och nötter.
  • Mycket örter och kryddor.

Antiinflammatorisk livsstil

Antiinflammatorisk livsstil är ett helhetsbegrepp och förutom maten finns även flera andra viktiga faktorer att ta hänsyn till så som:

  • 7-9 timmars god sömn varje natt. Det här är kroppens tid för återhämtning och underhåll av våra organ.
  • Tid för återhämtning från stress. Stress påverkar vår kropp oerhört negativt och skapar inflammation.
  • Regelbunden motion och undvika stillasittande. Att träna och röra på sig är livsviktigt för många funktioner i kroppen.
  • Ägna tid åt personlig utveckling och träna sig i att tänka positivt. Våra tankar påverkar vår kropp även på ett fysiskt plan.
  • Välj naturliga material och produkter och försök att plockar bort så mycket kemikalier som möjligt. Se över textilier, hygienartiklar, kosmetika och städprodukter.
appetite-2039_1920

Antiinflammatorisk kost

Här är en mer specifik lista över hur en antiinflammatorisk kost ser ut. Det finns ett stort utrymme för att individanpassa och forma kosten efter egna önskemål om man till exempel vill äta vegetariskt, vegan eller rawfood. Du kan ta hjälp med att utforma en kostplan som fungerar för just dig. Vi mår alla bäst av en individanpassad kost då vi har olika förutsättningar, tillstånd och smak. Det viktigaste är att du äter mat som du tycker om och mår bra av. Att hitta rätt balans är viktigt.

Ät mycket av:

  • Mat i säsong.
  • Mycket grönsaker och i olika färger.
  • Alla typer av lök.
  • Groddar.
  • Bär och frukt.
  • Vildfångad fisk. Ät gärna fet fisk som makrill, sill, röding och vildfångad lax.
  • Alger.
  • Ekologisk kyckling, kalkon, gås och anka.
  • Kallpressade ekologiska oljor; oliv, raps och kokosolja.
  • Mycket kryddor och örter som ingefära, gurkmeja, chili, rosmarin, oregano, timjan, salvia och kryddnejlika.
  • Baljväxter (blötlagda och väl tillagade, gärna tillsammans med kryddor som minskar gasbildning så som; spiskummin, koriander, ingefära, gurkmeja, fänkål och svartpeppar).
  • Nötter och frön (blötlagda eller rostade).
  • Glutenfria spannmål.
  • Benbuljong.
  • Örtte, rooiboste.

Tillaga gärna maten i ugnen, genom kokning eller ät raw. Undvik att hetta upp andra oljor än kokosolja på för höga temperaturer. Gillar man inte kokossmak så kan man köpa en smakneutral sort och ringla lite olivolja över maten efter tillagningen.

Ät ibland:

  • Rött kött från gräsbetande djur; vilt kött, lamm, ekologiskt nötkött.
  • Ägg.
  • Potatis som först kylts ner (och därigenom bildat resistent stärkelse).
  • Kaffe och svart te.
  • Alkohol. Ett glas ekologiskt rödvin är ok ibland.

 Se alltid till helheten med kosten. Den här maten är näringsrik och nyttig men är även inflammationsdrivande. Ät och njut i lagom mängd.

Mat som bör undvikas:

  • Mat som är processad eller innehåller onaturliga tillsatser.
  • Raffinerat socker och sötningsmedel.
  • Gluten och vete.
  • Mjölkprodukter.
  • Stärkelserik mat som majs, vitt ris och potatis.
  • Mat som är friterad eller hårt stekt.
  • Kött från konventionellt uppfödda djur, då de har en helt annan sammansättning av fettsyror och vitaminer än ekologiskt gräsbetande djur.
  • Griskött.
  • Dåliga fetter som margarin, solrosolja, palmolja, majsolja och oljor som ej är kallpressade.
  • Mat som du är intolerant eller allergisk mot .

 Maten som bör undvikas är inflammatorisk och belastar kroppen hårt. Om du inte har någon intolerans mot dessa livsmedel eller en autoimmun sjukdom så kan du äta små mängder av detta vid utvalda tillfällen.

Omställning till antiinflammatorisk kost

Om du vill lägga om till en antiinflammatorisk kost så tänk på att förändring tar tid! Du behöver inte göra alla förändringar på en gång. Ta en sak i taget och byt ut i lugn och ro och känn efter. Små förändringar i rätt riktning gör stor skillnad på sikt. Du kan även ta hjälp av en kostrådgivare för att introducera kosten i din egen takt och få stöttning längst vägen. Jag erbjuder kostrådgivning via mail, telefon och i personligt möte.

Fler antiinflammatoriska dieter

Det finns som sagt flera antiinflamatoriska dieter. Nedan har jag listat de största och vad de innebär. Viktigt är att man hittar en kost som man trivs med. De är alla inflammationssänkande.

IFD – står för ”inflammation free diet”, alltså inflammationsfri diet och utgår från ett framräknat inflamationsvärde som varje livsmedel har. Oftast består ett livsmedel av både antiinflammatoriska och proinflammatoriska faktorer. IF-värdet avgörs av sammanställda faktorer som sammansättningen av sockerarter, fettsyror, antioxidanter, fytokemikaler, vitaminer och mineraler.

Med IF kosten kan du till viss del även äta mat som är inflammatorisk så länge som du anpassar mängden och äter mer av de livsmedel som är antiinflammatoriska. Det viktiga är att man får ett totalvärde som ligger på plus. För att behålla en god hälsa rekommenderas ett IF värde på minimun +50 och om du vill äta mycket antiinflammatorisk så bör du hamna på minimun +200.

Att använda sig av listor och tabeller kan vara lite meckigt och om det skapar stress så skriv ner dina favorit livsmedel eller det som du gärna skulle vilja äta mer av och kolla upp enbart dessa värden som en start.

Paleo – även kallad för stenålderskost, används en hel del inom funktionsmedicin. Denna kost återgår till hur vi människor har ätit under den största delen av mänskligheten, den paleolitiska tidsåldern. Man vet att kosten under denna era såg mycket olika ut i olika delar av världen och forskningen är inte helt entydig i exakt vad man åt och hade tillgång till, men man vet rätt säkert vad man inte hade tillgång till och det är det man utgår från. Det finns lite olika tolkningar även inom paleo, men gemensamt är att man försöker äta som ursprungsmänniskan.

Man äter mycket av:

  • Mat efter säsong.
  • Mycket grönsaker och rotfrukter.
  • Bär och frukt.
  • Nötter och frön.
  • Alla animalier. Köttet ska vara ekologiskt, frigående, vilt och gräsbetat. Nöt, vilt, lamm, fläsk, brosk, inälvsmat, fågel, ägg, fisk och skaldjur.
  • Fett från naturliga källor såsom animaliskt fett, nötter, frön, avokado, kokosolja och olivolja.

Man avstår från att äta:

  • Processad mat och tillsatser.
  • Alla spannmål.
  • Alla baljväxter. 
  • Alla mjölkprodukter.
  • Raffinerat socker.
  • Stärkelserik mat som potatis och majs.
  • Alkohol.

I dieten ingår även fasta och många praktiserar 16:8 fasta. Det innebär att man fastar i 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar (på ett dygn). Somliga fastar några gånger i månaden medan andra fastar alla dagar. Viktigt är att känna efter vad man trivs med. Fastan rekommenderas inte om du har ätstörningar, stora näringsbrister eller sjukdom som gör det olämpligt.

Att vara aktiv och träna är mycket viktigt inom paleo. Rekommenderad träning är en kombination av högintensiv träning och styrketräning.

peppermint-2816012_1920

AIP- står för “autoimmunt protokoll” och är en elimineringsdiet som utgår från den paleolitiska kosten. Det är en diet som används för att läka inflammation och autoimmun sjukdom. Den har i studier visat sig ge betydligt minskade inflammationer vid diagnoser som Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Under en begränsad tid eliminerar man alla livsmedel som kan irritera tarmen och skapa inflammation. Efter ett minimum av 30 dagar återinför man sedan alla livsmedel som räknas till en paleolitisk kost. Livsmedlen återinförs en i taget så att man kan känna efter hur man reagerar på just det. AIP är inte en kosthållning som är tänkt att man ska följa långsiktigt även om det ändå finns dom som väljer att göra det.

Under AIP äter man som Paleo men utesluter även:

  • Ägg.
  • Nattskatteväxter.
  • Nötter och frön.
  • Kryddor från frön.

GAPS– står för ”Gut and Psychology Syndrome” är också en elimineringsdiet som kan läka autoimmun sjukdom. Den är indelad i tre steg; introduktion, GAPS diet och slutligen avsluta GAPS dieten och övergå i annan antiinflammatorisk diet.

Introduktionen är indelad i sex steg. I första steget äter man bara benbuljong, vällagad soppa, välkokta grönsaker och kokt kött. I de ytterligare sex stegen introducerar man långsamt fler livsmedel så som ägg, avokado, grytor, frukt mm. Hur länge man gör varje steg är beroende av hur det känns i kroppen och när man är redo för att gå vidare, det tar olika lång tid för alla.

I nästa steg äter man enligt GAPS dieten som består av  listor på specifika livsmedel som är godkända och som inte är godkända. Man äter enligt GAPS till att man är helt läkt vilket tar mellan ett till två år. Detta är en amerikansk diet och det finns  en bok (med samma namn som dieten) där man hittar mer detaljerad information.

I sista steget går man över till en ”vanlig” antiinflammatorisk diet. Detta är man redo för när man har varit symptomfri under ca ett halvår.

Individanpassad diet

En antiinflammatorisk kost behöver med andra ord inte betyda exakt samma från person till person, utan kan se lite olika ut. Viktigast är att kosten får en att må bra på alla plan. Vi behöver bra näring för energi, för att bygga upp våra kroppar och för att stärka immunförsvaret. Och vi behöver även mat för själslig njutning. 

Dela gärna med dig

Dela på facebook
Dela på google
Dela på twitter
Dela på print

Detta inlägg har 4 kommentarer

  1. Hej
    Undrar vilken kost som passar in på en ibs mage. Det är väl egentligen ingen inflammatorisk eller autoimmun sjukdom men ger mycket besvär.
    Mycket måste vi utesluta.
    Lök och vitlök som är bra på många sätt tex och råa grönsaker och frukt.
    Fermenterad kost kan ibs mage inte heller bryta ner
    Hur ska vi tänka och finns det nån vinst för oss att in på mer antiinflammatorisk kost.
    För egen del har jag redan uteslutit mjölkprodukter,socker alla halvfabrikat och mycket men inte allt kaffe. Det vitamin, b12 probiotika utan fos och matsmältningsenzymer.
    Äter mest kyckling och fisk och tillagade grönsaker och rotfrukter. Havre och bovetemjöl.
    Tål banan och blåbär
    Som sagt är den antiinflammatorisk kosten nåt för mig?

    1. Hej
      Ja, en antiinflammatorisk kost kan varieras mycket och kan därför fungera för alla. Ibs kan ha flera orsaker och eftersom vi alla är unika så finns det ingen färdig lösning som passar för alla. Man kan behöva prova lite olika vägar. Det låter som att du redan har kommit en bra bit på vägen till en antiinflammatorisk kost genom att utesluta mjölk, socker och halvfabrikat och fokuset verkar ligga rätt med bra livsmedel som du beskriver. Bra jobbat! När man har problem med magen så som ibs så finns det en obalans någonstans och den kan absolut bli avhjälpt med en personligt utformad antiinflammatorisk kost och en probiotika som passar för just dig. Om du inte redan har gjort någon typ av fodmap så skulle jag rekommendera det för att ta reda på vad det är som din mage reagerar på.

  2. Hej!
    Intressant sammanställning, tack! Jag undrar över vilka studier du refererar till gällande AIP och Chrons sjukdom?

Lämna ett svar

Stäng meny